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楼主: 老将新兵

2016:跑步,爱你一路!

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发表于 2016-4-29 14:22 | 显示全部楼层
好想跟着一起跑啊,大家都用的什么软件啊?
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发表于 2016-4-30 07:32 本帖发自手机 | 显示全部楼层
四月末跑!
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发表于 2016-5-3 11:57 | 显示全部楼层
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发表于 2016-5-3 20:55 | 显示全部楼层
顶帖
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发表于 2016-5-4 06:34 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016年5月4日,周三,开启晨跑模式!
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书包 + 8 此帖不加分,情何以堪

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发表于 2016-5-5 23:03 本帖发自手机 | 显示全部楼层
半夜了,打个弱卡
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发表于 2016-5-6 07:20 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016年5月6日,周五慢爬六公里
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发表于 2016-5-7 09:57 | 显示全部楼层
4月20日至22日,跑休
4月23日,夜跑11.6公里,慢速
4月24 日,小雨,健身房肌肉练习30分钟,跑步机跑步22公里,共1小时30分,最高时速16公里跑了半小时;手机悦跑圈室内计步16.8公里,步频 175(实际190)。按平时频幅1.1到1.3米,取平均1.15计算,当有19.6公里。
4月25日,夜跑5公里,晚饭迟,8:30分开跑,慢跑养胃。
4月26日,夜跑10公里,感觉比较累,平均515的配速,最快504.中间陪卫生监督所的跑友跑了几公里,530左右的配速。
4月27日,跑休,什么活动也没干,纯看电影《开拓者》
4月28日,跑休,感觉累,还是不跑为好!
4月29日,夜跑15公里,倒金字塔跑,第一段路6公里,除第一公里热身配速544外,其余里程配速424左右,第二段3公里426、第三段2公里配速还保持 416,最后一公里配速402,冲了一下,比较痛快。订制跑团T恤的跑友达到22人,已付款的13人。
4月30日,阻抗训练30分钟,夜跑13公里,平均配速441,最快414.  
4月总跑量241.8公里,目标达成。

5月1日,下午二中操场刷圈4公里,除热身2公里,平均配速442.汪金蓉也应约来操场刷圈,录了跑步姿势,打算上传给专业教练(她说是原马家军的成员)分析一下,指出缺陷好改正。
5月2日,夜雨,跑休
5月3日,夜跑15公里,渐加速跑,用时1小时09分43秒,平均438。第1公里慢跑兼热身,配速538,然后慢慢加速,到第5公里配速444,第10公里434,第15公里406。感觉比较痛快。5分以上的配速感觉比较累,438左右比较舒适,410左右有点累。一般是10公里后感觉兴奋,提速比较容易。
5月4日,佳明235光电心率运动手表到货。晚上试跑了14公里,用时1小时7分29秒,平均配速448,最高心率178,平均158,心率区间4运动时间53:14,占79.2%;区间5运动时间9:11占13.7%;平均步频190,与实际步频很吻合。另外,根据跑步的结果,手表给出了本的最大摄氧量是51,以本人接近50的年龄,当属较好的水平。对成绩的预测结果是:5公里20:24;10公里42:19,半马1:33:41;全马3:15:07,除全马未跑过外,其他的预测基本符合本人实际成绩:5公里20’51”,10公里42’14”秒;半马1:32’46”.结论,手表表现合格!只是恢复建议一项时间太长,手表根据此次跑步的数据,建议本人恢复时间为70小时!
5月5日,夜跑14公里,用时1小时11分31秒,大部分中段配速在500以上。最后两公里3公里在440以下。最大心率177,平均151,64%处于区间4,肌力强化;9%处于区间5,无氧阶段;26%处于区间3,心肺功能提升阶段。全天监测心率,静止心率为52.

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发表于 2016-5-11 06:25 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016年5月10日,慢跑六公里,成长是一个漫长而又愉快的过程,继续加油!
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发表于 2016-5-19 20:18 | 显示全部楼层
顶陈老师!
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发表于 2016-5-20 15:59 | 显示全部楼层
人格如金 发表于 2016-5-7 09:57
4月20日至22日,跑休
4月23日,夜跑11.6公里,慢速
4月24 日,小雨,健身房肌肉练习30分钟,跑步机跑步22公 ...

跑步机上不准,要实地跑,才好。
半马130已经很好了!!!!

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发表于 2016-5-23 08:55 | 显示全部楼层
老湿不捉妖了?

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发表于 2016-5-23 08:57 | 显示全部楼层
清一色 发表于 2016-5-20 15:59
跑步机上不准,要实地跑,才好。
半马130已经很好了!!!!

谢谢!感觉跑步机数据比较水,我一般是路跑,除非下雨,又特别的脚痒,就上跑步机!
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发表于 2016-5-23 08:58 | 显示全部楼层
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发表于 2016-5-23 08:58 | 显示全部楼层
我来探路
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发表于 2016-5-23 08:59 | 显示全部楼层
5月9日,雨,跑休
5月10日,夜跑13公里,1小时07分,平均配速511,慢跑,感觉不错。跑团战服速干T恤到货,晚上穿着试跑,很轻,很强的凉感。跑动中一直未觉得出汗了,但结束后用手摸后背,背上全是汗,衣服没贴在身上。在家坐了半小时左右,T恤也没湿感,合格,反光条有用,但面积小了点。近几天手表测量静止心率分别是52、48、46,可信否?另外,最大摄氧量逐步提升51、52、53,也是否可信?成绩预测也在一天比一天进步,而且幅度很大,5km19’35",10km40'37",半马1:29'54",全马3:07'24",我能达到这水平,不相信!
5月11日,夜跑10公里。4公里慢跑预热,然后在二中操场快跑5公里,配速分别为414、414、408、411、408平均配速410.最大心率187,平均心率168,高强度无氧区间5占66.5%
5月12日,跑休
5月13日,夜跑12公里,平均配速451,平均心率160.
5月14日,发放跑团战服速干T恤,部分成员合影,跑了4-5公里。
5月15日,夜跑12.2公里,平均配速503,平均心率149,最大163.尝试控制心率慢跑,感觉很轻松比较满意。有氧节奏跑时间44:14,比例占71.1%,乳酸阈值跑11:40,占18.8%。
5月16日,夜跑16公里,练习配速、心率控制。以全马配速500为训练目标,除第一公里热身较慢外,全程基本能保持在452-502之间。全程平均配速501,平均心率149bpm,最大179(坡顶时),平均步频186spm。感觉很不错,不累,能保持4吸4呼,上坡时4吸3呼。手表显示最大摄氧量提高到了54,恢复时间为24小时,训练效果3.7,有所提高。
5月17日,夜跑9.12公里,用时44分18秒,平均配速451;平均心率157,最大198(?),最后一公里同一个玩轮滑的小孩比速度,冲了一公里,配358,心率狂升。
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发表于 2016-5-23 08:59 | 显示全部楼层
5月18日,跑休
5月19日,夜跑10公里,主要以1公里间歇为主,跑了6组,每组时间分别为422、418、411、411、358、358,中间慢走时间为4分钟,平均心率158,最高心率187(?),平均步频168,最高196.最大摄氧量为54,极佳级别;训练效果3.4;手表建议恢复时间24小时。
5月20日,跑休

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发表于 2016-5-23 09:00 | 显示全部楼层

5月21日,夜跑5公里,慢跑。也许是跑鞋超过了使用时间,弹性变差,感觉较累,心率较平时高一些。
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发表于 2016-5-23 09:23 | 显示全部楼层
5月22日,同亮剑、顾航一道,代表石台奔跑吧参加青阳杜村首届戏曲半程马拉松。早上5点,同顾航一道,乘亮剑同志的车,准时出发。此时天空有些蒙蒙细雨,感觉就是非常适宜跑马的天气。到殷汇吃了点早点,继续前行。7点零几分到达红光村委会,领取赛事包等,与池州、黟县的一些新月旧友合影。8点开始热身跑,8点20分站到起点,8点31分发枪开跑。原以为应该是一个比较轻松的跑程,但酷似越野马拉松的赛道还是太虐人。基本是水泥路(村村通公路),道路衔接部分的泥泞,大部分坡道。第一坡在3.2公里至6.48公里,3公里多抬升了41米,不算陡,第二坡在8.6公里至11.24公里,从海拔52米升高到140米,抬升了近90米,第三坡是15.1公里至17.1公里,抬升了55米,临近终点时还来了个小坡。这些坡道,令许多选手只好安步当跑了。我采取与平路相同步频,但缩小步幅三分之一,从平均1.2米减少到0.8米,努力不停下来的方法前行。利用这个方法,节省了体力,还借机超了一些人。全程超了多少人不知道,但没有人超我。心率很高,平均177,在两个大坡的坡顶达到高最192。全程手表计程21.02km,计时1小时33分35秒。官方公布的枪声时间为1小33分38秒,相差不大。平均配速427,比我的最好成绩去年首马宿州半程的平均配速426慢了一秒钟。应该说,还是比较满意。亮剑、顾航都是首次参加半马,成绩都不错,亮剑1小时41分,顾航2小时多一点。另外,由乡政府举办的马拉松赛事,由衷钦佩乡党委、政府领导的魄力。除赛道选择因客观原因无法改变外,其他的组织还是可圈可点的:服务周到,群众热情,补给充足,计时规范。相信这个活动能很好地带动群众体育的健康发展。参加此次马拉松的另一个目的,就是取经,吸取优点,避免不足,为我县举办马拉松赛事增加感性和认识。感谢10公里组冠军、合肥马拉松协会培训部祝依飞(飞哥2015)给予的点评,期待他们的指点。
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