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楼主: 老将新兵

2016:跑步,爱你一路!

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发表于 2016-3-29 15:52 | 显示全部楼层
3月28日,夜间练习跑阶梯,登马鞍山。跑近2公里后,登山一公里,那一个累字,无法说。上不了几级台阶,大腿就酸涨得不能抬起,连上山带下山,足足用了11分钟。
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发表于 2016-3-29 19:03 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016.3.28周一
清溪河边跑5km。
2016.3.29周二
清溪河边跑6km,不敢相信的配速,感觉被咕咚坑了
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发表于 2016-4-1 08:50 | 显示全部楼层
祝贺群主2016开帖了!
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发表于 2016-4-1 09:12 | 显示全部楼层
3月29、30日,跑休。
3月31日,夜跑15公里,用时1小时10分,平均配速440,步频190,平均心率154,最大172(这是按220-年龄计算出来的最大心率值,实际最大心率应该能达到200)。
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发表于 2016-4-5 20:54 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016.4.5  周二,不知为何跑不动
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发表于 2016-4-11 11:22 | 显示全部楼层
3月28日,夜跑马鞍山台阶,为4月17日牯牛降登山节练习。跑1.5公里后上山。本以为很轻松,谁知上不了几步大腿就酸得不行,只能步行一段距离后再跑几步,上下一共1公里的台阶用了11分钟才“跑”完。
3月29、30日跑休
3月31日,夜跑15公里,用时1小时10分,平均配速440,步频190,平均心率154,最大172(这是按220-年龄计算出来的最大心率值,实际最大心率应该能达到200)。
4月1日,夜跑10公里,平均配速448.平均步频190,平均心率165.
4月2日,跑休
4月3日,夜跑14.07KM   1:15:12  5:20 /KM 4月4日,夜跑11.3公里,平均心率153,最高159。4月5日早晨指尖血糖值6.0
4月5日,12.13KM 0:59:46 ,心率值偏高。次日空腹指尖血糖值5.5
4月6日,雨,跑休。
4月7日,15公里,完成悦跑圈能量大战和郁金香15公里挑战,4:53 /KM
4月8日,夜跑12公里。练习中型金字塔跑。热身2公里后,先跑1公里,408,慢走1分钟,再跑2公里,配速411,两分钟慢走,再跑3公里,配速420.最后跑5公里,配速431.最后5公里感觉很累,大汗淋漓。
4月9日,健身房力量练习,加了一点强度,卧推加5kg,达40公斤(按杠15km算);哑铃卧举25公斤4组*12个;各种虐腹5组*30;加20kg哑铃仰卧起坐4*12,曲柄杠铃弯举30kg 4*12.
4月10,夜跑21.7公里,完成武汉线上半马,半马用时1小时48分24秒,平均配速507.主要是练习全马配速控制能力,目标是510.前10公里基本能保持配速,误差不超过3秒;但11公里开始控制不好,误差较大,最快446,最慢516(因为停下与老同事说话耽误)。感觉呼吸保持4吸3呼时基本能保持510的配速,但在500配速也可以4吸3呼,应该是一个好现象。在7月份要求能达到500配速跑35公里(去年11月1日,444的配速跑了30公里)。昨晚休息50分钟测血糖7.9,今晨5.1


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发表于 2016-4-20 09:47 | 显示全部楼层
4月11日,健身房练习30分钟,卧推40kg4*10,虐腹5*30,曲柄杠铃弯举30kg4*12,负重20g仰卧起坐4*12.然后定距变速跑10公里,用时49分33秒。
4月12日,夜跑15.2公里,用时1小时12分26秒,平均配速445.步频190,平均心率160.运动后血糖8.3。13日晨4.8
4月13日,夜跑5.4公里,平均配速605.因已连跑了三天,打算休息一下,但还是决定通过微距慢跑来调整。全程以185的步频小步慢跑,第一公里配速7分多,以后均保持在600左右,心率维持在135.
4月14日,夜跑5公里,平均配速
4月15日,星期四,热身2公里后,在二中操场测最大心率,方式为全力跑800米间歇4组,第1组3分钟,第二组3分10秒,第二组3分16秒,第4组3分08秒,然后进行了三次百米冲刺,大约每次用时18秒。测得最大心率185.
4月16日,跑休,
4月17日,参加牯牛降登山节,全和6.3公里,用时36分钟,平均配速544.获得第十二名,200元奖励的鼓励奖。起跑时速度太快,第一公里3分58秒,导致第2公里慢了下来,第3、4公里基本是上坡路段,费力地挪动,10分钟左右的配速,第5、6公里是平路,配速达到426、418.
4月18日,夜跑21.27公里,用时1小时44分21秒,平均配速454,最后一公里冲刺,配速402.平均心率155,最大168(第一公里不规律的心率忽略不计).
4月19日,撸铁加虐腹20分钟,夜跑10.68公里,慢跑,起跑时感觉很不错,506,自我感觉很慢,逐渐加速,到第3公里439,感觉依然很好,不累不喘。此时遇到跑友林肯,陪着他以520的配速慢跑到结束。
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 楼主| 发表于 2016-4-20 23:44 本帖发自手机 | 显示全部楼层
深夜来点个卯,只因最近太忙。12号韩国回来后一直忙于完成组织的报告任务和朋友的日记任务,看到兄弟姐妹们还在继续,甚慰!因为比赛后脚伤加重,12号至今一直骑车调整,差不多了。
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发表于 2016-4-27 19:22 本帖发自手机 | 显示全部楼层
成长中……有些淡淡的忧伤
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发表于 2016-4-29 14:22 | 显示全部楼层
好想跟着一起跑啊,大家都用的什么软件啊?
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发表于 2016-4-30 07:32 本帖发自手机 | 显示全部楼层
四月末跑!
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发表于 2016-5-3 11:57 | 显示全部楼层
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发表于 2016-5-3 20:55 | 显示全部楼层
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发表于 2016-5-4 06:34 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016年5月4日,周三,开启晨跑模式!
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书包 + 8 此帖不加分,情何以堪

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发表于 2016-5-5 23:03 本帖发自手机 | 显示全部楼层
半夜了,打个弱卡
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发表于 2016-5-6 07:20 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016年5月6日,周五慢爬六公里
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发表于 2016-5-7 09:57 | 显示全部楼层
4月20日至22日,跑休
4月23日,夜跑11.6公里,慢速
4月24 日,小雨,健身房肌肉练习30分钟,跑步机跑步22公里,共1小时30分,最高时速16公里跑了半小时;手机悦跑圈室内计步16.8公里,步频 175(实际190)。按平时频幅1.1到1.3米,取平均1.15计算,当有19.6公里。
4月25日,夜跑5公里,晚饭迟,8:30分开跑,慢跑养胃。
4月26日,夜跑10公里,感觉比较累,平均515的配速,最快504.中间陪卫生监督所的跑友跑了几公里,530左右的配速。
4月27日,跑休,什么活动也没干,纯看电影《开拓者》
4月28日,跑休,感觉累,还是不跑为好!
4月29日,夜跑15公里,倒金字塔跑,第一段路6公里,除第一公里热身配速544外,其余里程配速424左右,第二段3公里426、第三段2公里配速还保持 416,最后一公里配速402,冲了一下,比较痛快。订制跑团T恤的跑友达到22人,已付款的13人。
4月30日,阻抗训练30分钟,夜跑13公里,平均配速441,最快414.  
4月总跑量241.8公里,目标达成。

5月1日,下午二中操场刷圈4公里,除热身2公里,平均配速442.汪金蓉也应约来操场刷圈,录了跑步姿势,打算上传给专业教练(她说是原马家军的成员)分析一下,指出缺陷好改正。
5月2日,夜雨,跑休
5月3日,夜跑15公里,渐加速跑,用时1小时09分43秒,平均438。第1公里慢跑兼热身,配速538,然后慢慢加速,到第5公里配速444,第10公里434,第15公里406。感觉比较痛快。5分以上的配速感觉比较累,438左右比较舒适,410左右有点累。一般是10公里后感觉兴奋,提速比较容易。
5月4日,佳明235光电心率运动手表到货。晚上试跑了14公里,用时1小时7分29秒,平均配速448,最高心率178,平均158,心率区间4运动时间53:14,占79.2%;区间5运动时间9:11占13.7%;平均步频190,与实际步频很吻合。另外,根据跑步的结果,手表给出了本的最大摄氧量是51,以本人接近50的年龄,当属较好的水平。对成绩的预测结果是:5公里20:24;10公里42:19,半马1:33:41;全马3:15:07,除全马未跑过外,其他的预测基本符合本人实际成绩:5公里20’51”,10公里42’14”秒;半马1:32’46”.结论,手表表现合格!只是恢复建议一项时间太长,手表根据此次跑步的数据,建议本人恢复时间为70小时!
5月5日,夜跑14公里,用时1小时11分31秒,大部分中段配速在500以上。最后两公里3公里在440以下。最大心率177,平均151,64%处于区间4,肌力强化;9%处于区间5,无氧阶段;26%处于区间3,心肺功能提升阶段。全天监测心率,静止心率为52.

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发表于 2016-5-11 06:25 本帖发自手机 | 显示全部楼层
2016年5月10日,慢跑六公里,成长是一个漫长而又愉快的过程,继续加油!
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发表于 2016-5-19 20:18 | 显示全部楼层
顶陈老师!
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发表于 2016-5-20 15:59 | 显示全部楼层
人格如金 发表于 2016-5-7 09:57
4月20日至22日,跑休
4月23日,夜跑11.6公里,慢速
4月24 日,小雨,健身房肌肉练习30分钟,跑步机跑步22公 ...

跑步机上不准,要实地跑,才好。
半马130已经很好了!!!!

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