世界上最好的运动是走路，但如果做不到这几点，相当于白走

遗忘过去

步行是最简单、最易学、最适宜大众增强身体素质的锻炼方法。

早在1992年，世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言：“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。”

有研究发现：中等强度的步行跟跑步一样，能降低高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松、老年痴呆甚至癌症的风险。

中等强度的步行因人而异

对于普通人而言，成人应该每周至少5天、每天至少30分钟步行；而儿童和青少年，则需要每天1小时的行走，才算中等强度。

另外，每个人的身体基本情况不同，行走的速率或步态并不是最重要的。个人的感受更为重要！

步行强度测一测


在快走时，我们应该把注意力集中在如下感受：

①呼吸频率是否加快？

②心率是否加快，是否能清晰感觉自己心脏搏动？

③是否觉得热、出汗？

如果你的身体已经具备上述三项感受，则达到了中等强度的行走标准。坚持30~60分钟这样的活动量，就算是有效运动的活动量。

那种“暴力运动1天，休息1个月”的做法，非但不能健身，反而容易引发运动伤害。

步行前，三种方式来热身

1、做身体激发训练，身体原地跳动或跑动，目的是提高心率，为高强度的运动做心率准备。

2、关节活动度训练，包括四肢关节的旋转、伸屈，改善关节活动时韧带的延展性，减少运动中韧带撕裂的情况。

3、肌肉拉伸训练，从轻到重，逐渐、适量地利用5~10磅的拉力带，重复上下肢的肌肉训练，改善肌肉张力，减少运动中肌肉撕裂的可能性。

家庭医生杂志

杨柳涵笑

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