为癌行动 科普第一期 防癌科普之一 饮食篇

为癌行动

        专家估计，至少三分之一的癌症病例与生活方式和习惯有关，其中包括饮食。“癌”字三个口，可见癌症与饮食密切相关，吃什么？怎么吃？吃多少？饮食作为一把“双刃剑”，可以防癌抗癌，同时也可能导致癌症的发生。哪些不良饮食习惯会导致癌症？吃得太多，动得太少，能量过剩吃动平衡是最理想的饮食状态，吃得太多导致多余的能量作为脂肪储备在人体，导致肥胖发生，而肥胖容易诱发多种癌症。膳食结构不合理膳食结构中，没有按照膳食指南或膳食宝塔选择合适的食物和数量， 导致脂肪、碳水化合物、蛋白质三大营养素摄入比例不合理，例如高碳水化合物饮食和食盐摄入过多容易导致胃癌，高脂肪饮食能促发乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌等。进食习惯不好狼吞虎咽、进食速度过快、习惯吃烫食等不良饮食习惯容易使食管和胃反复损伤，从而导致食管癌和胃癌。食物的咀嚼不细和食物团块大，易通过机械刺激，损伤消化道黏膜，产生慢性炎症，长期会引起消化道损伤甚至癌变。烹调方式不当熏烤、煎炸等烹调方式可产生多种致癌物，长期吃容易诱发癌症。食物保存不当玉米、花生、小麦等粮油食品如果保存不当，容易被黄曲霉毒素污染。黄曲霉毒素为Ⅰ类致癌物，黄曲霉毒素的危害性在于对人及动物肝脏组织有破坏作用，严重时可导致肝癌。经常在外面吃饭经常在外吃饭会饮食无定时，长期如此，势必损害脾胃功能。此外，外面售卖经常在外吃饭会饮食无定时，长期如此，势必损害脾胃功能。此外，外面售卖的食物，为了追求色香味，通常会使用高温油炸的方法，加入大量调味剂，比起家庭烹饪的食物，它们含有更多的致癌物质。就餐时心情不好、不良的情绪变化是癌症的“活化剂”。如果在不愉快的环境中就餐，必然会直接影响脾胃功能，使脾胃运化失调，肝气不顺，日久就会导致气滞血淤，给癌症的发生创造条件。
       防癌饮食建议1. 合理安排饮食每日饮食以植物性食物为主，蔬菜、水果、谷类和豆类占2/3 以上。

      2. 关注体重适当控制体重，避免过轻或过重。BMI 在20 ～ 23kg/m2 最为理想。

     3.坚持运动如果工作处于久坐状态或很少活动，每天应有1 小时的快走或类似活动量。每周至少进行1小时出汗的有氧运动。

     4. 多吃蔬菜和水果每天吃400 ～ 800g 蔬果，选择深绿色蔬菜、胡萝卜、柑橘类水果等。每天吃五种以上品种，长期坚持。

     5. 谷物为主食每天吃600 ～ 800g 谷物、豆类、根茎类食物，避免精加工食物，少吃精制糖。

    6. 饮酒应限量建议成年男性一天饮酒量中乙醇含量不超过25g，成年女性一天饮酒量中乙醇含量不超过15g，孕妇、儿童和青少年要禁酒。

        7. 少吃红肉建议多吃鱼和家禽代替红肉，每天吃红肉（牛、羊、猪肉）不超过90g。建议多吃鱼和家禽代替红肉，每天吃红肉（牛、羊、猪肉）不超过90g。

        8. 限制脂肪摄入少吃肥肉、油炸等高脂肪食物，特别是动物性脂肪。选择适当的植物油，并尽量少用油。

        9. 少吃盐尽量少吃腌制食物，盐每日限制在6g 以内。

        10. 保证食物新鲜不要食用常温下存放时间过长、可能受到毒素污染的食物。

        11. 冷藏食物易腐烂变质的食物选择冷藏或冷冻保存，并尽快食用。

        12. 警惕食品添加剂食物中的添加剂、污染物或残留物检测低于规定的限量即是安全的，但使用不当或随意使用可能影响健康。

       13. 少吃或不吃烧烤肉制品不要吃烧焦的食物或直接在明火上烧烤的鱼和肉。腌肉和熏肉最好不吃或偶尔食用。

      14. 无需营养补充剂，对于饮食能够遵循以上建议的人来说，一般不必食用营养补充剂来预防癌症。