常吃这4种食物的人，糖尿病风险大大增加？

生活小贴士

反式脂肪含量高、高糖、高盐、深加工红肉。
多项研究表明，饮食选择与糖尿病风险密切相关。2024年加拿大麦克马斯特大学分析12万余人饮食数据（含4.2万中国人）显示：高升糖指数（GI）饮食：糖尿病风险增15%；
高血糖负荷（GL）饮食：糖尿病风险增21%。含糖饮料危害显著：四川大学研究显示，每日多喝250毫升含糖饮料，2型糖尿病风险增27%。反式脂肪：摄入量每增加2%能量，糖尿病风险增加39%，通过诱发肥胖和炎症成为健康隐患。高盐饮食：每日频繁加盐者，糖尿病风险较限盐者最高可增加28%。深加工红肉：每日摄入量每增加100克，糖尿病风险升高46%。
如何预防和控制糖尿病？控糖：添加糖摄入量控制在每日25克以内（约6茶匙）。含糖饮料每周摄入量不超过355毫升。警惕“隐形糖”来源，如浓缩果汁、速溶粉、三合一咖啡等。选择优质碳水：主食中全谷物和杂豆类占比至少达1/3，如杂粮饭、玉米饼等。减少精白米面、煮烂的粥等精制碳水摄入。合理摄入水果：优选低升糖指数（GI）且低热量的水果，如柚子、苹果等。每日水果摄入量不超过200克，避免榨汁，少吃牛油果等高热量水果。限盐：使用限盐勺控制每日盐摄入量在5克以内。以葱、姜、蒜等调味替代部分盐分，增强食物风味。减少反式脂肪和高温烹调：购买食品时注意反式脂肪标识，避免植物奶油、奶精等。减少油炸等高温烹调方式，多采用蒸、煮、炖、炒等。控制红肉摄入：成人每周畜禽肉摄入量控制在300~500克以内（日均40~75克）。多用坚果、豆类、乳制品替代红肉，以降低糖尿病风险。

来源：生命时报

林楠清

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秋浦渔歌

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池州老阮

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池州嘟嘟

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