各类食物升糖指数大全

布兰奇

升糖指数（GI）反映食物升高血糖的速度，低GI（≤55）食物升糖慢，中GI（56-69）适中，高GI（≥70）升糖快。具体数值受加工方式、膳食纤维含量等因素影响。以下为常见食物分类整理：

1. 主食类

低GI：燕麦（55）、全麦面包（50）、藜麦（53）、荞麦（54）

中GI：糙米（68）、红薯（63）、玉米（52，甜玉米约55）

高GI：白米饭（73）、糯米（87）、白面包（75）、即食燕麦片（79）

2. 蔬菜类

低GI：西兰花（15）、菠菜（15）、生菜（15）、黄瓜（15）

中GI：南瓜（75）、胡萝卜（71，煮熟后更高）

注意：根茎类蔬菜（如土豆、山药）GI较高，但搭配膳食纤维可降低升糖速度。

3. 水果类

低GI：苹果（36）、梨（38）、樱桃（22）、柚子（25）

中GI：香蕉（52，熟透后达62）、葡萄（59）、芒果（51）

高GI：西瓜（72）、菠萝（66）、枣（103）

建议：完整水果比果汁GI低，避免空腹吃高GI水果。

4. 蛋白质类

低GI：黄豆（18）、扁豆（32）、全脂牛奶（30）、脱脂牛奶（32-37）、无糖酸奶（23）
注意：乳糖不耐受者食用牛奶会导致胰岛素抵抗，建议食用无糖酸奶

中GI：鸡胸肉（0，纯蛋白质几乎无升糖）、豆腐（15）

注意：加工肉制品（如香肠）可能因添加剂导致GI升高。

5. 零食与甜点

高GI：白砂糖（65）、蜂蜜（58）、蛋糕（87）、薯片（85）

替代选择：黑巧克力（23，需≥70%可可含量）、坚果（15-30）。

控制GI的实用技巧

搭配膳食纤维：例如米饭+蔬菜，面包+牛油果。1.

增加蛋白质：如全麦面包配鸡蛋，降低整体升糖速度。2.

控制加工度：糙米比白米GI低，整颗水果优于果泥。3.

注意摄入量：低GI食物过量仍可能引起血糖波动。

注意事项

个体差异：糖尿病或胰岛素抵抗者需结合血糖监测调整饮食。

整体饮食结构：单次GI值不如长期均衡饮食重要，避免长期高GI饮食即可。

升糖指数仅为参考指标，建议结合血糖负荷（GL）和营养均衡综合判断。

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