3个睡眠习惯，悄悄加速大脑衰老！第二个很多人忽略了

周周的养生生活

你有没有这种感觉：明明睡了很久，醒来却像没睡一样，脑袋昏昏沉沉？甚至上了年纪，很多事明明刚发生不久，但就是怎么想不起来？以前总觉得没睡好，最多第二天精神状态差一点。但你可能不知道，糟糕的睡眠从来不是小事——它正在悄悄“损伤”你的大脑，而且这种损伤，很难完全逆转。

这3个睡眠习惯，悄悄加速大脑衰老人的一生，大约有三分之一的时间在睡眠中度过，可见睡眠对健康的重要性。2026年5月，国际期刊《阿尔茨海默症与痴呆》发表了一项超2.3万健康人群的睡眠研究，在追踪了大约9年后进行大脑扫描。结果发现，3个睡眠习惯会悄悄“损伤”大脑，让大脑中的“脑白质高信号”体积明显增大，未来患痴呆症的风险更高。
1. 长期睡眠不足或过多（偏离7～9小时）
2. 白天频繁午睡
3. 夜间睡眠质量差（失眠）

怎么睡觉才不伤脑，让大脑衰老更慢？1. 夜间睡眠：7～8小时是安全区到底睡多久才算健康？2026年3月，《英国医学杂志》上的一项研究发现，工作日的睡眠时长与代谢健康之间呈U形曲线关系。简单来说，睡少、睡多都不好，最佳“黄金时长”是——7.32小时（7小时18分钟），此时，我们身体的胰岛素敏感性最好，代谢状态也最理想。③当然，这是一个理论上的“最佳点”，在实际生活中，对成年人来说，7～8小时都是我们的睡眠“舒适安全区”。
《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡，成人每日平均睡眠时间建议为7～8小时。当然，老年人不用强求7小时，睡眠保持6～7小时即可，以睡醒后身心舒展、不疲惫为准。此外，上班族工作日睡眠不足时，周末适度补觉1～2小时有益，超过2小时反而会干扰血糖调控。2. 白天午睡：最佳时长不超过30分不少长辈白天困了就睡，一天断断续续躺好几次，午觉一睡就是1小时以上，这个习惯其实隐患极大。对于老年人（59~82岁），长期频繁地午睡可能加速记忆衰退，而主动限制午睡1年后，能显著减缓语言情景记忆的下降。研究人员推测，频繁午睡可能打乱了昼夜节律（生物钟），导致夜间睡眠质量下降。当然，对于上班族来说，中午适当小憩是一种很好的恢复。
1. 午睡不超30分钟：过长（超过30分钟）可能起到反作用，醒来后反而昏沉。比如，20分钟就是个不错的参考。 2. 下午2点前结束：尽量将午睡安排在下午2点前结束，避免影响夜间正常睡眠节律。 3. 营造昏暗的环境：午睡时可以使用遮光眼罩阻挡光线干扰，再用耳塞或白噪音机器对抗环境噪声。室温尽量保持在20~22℃，穿轻薄衣物午睡。4. 固定午睡时间地点：规律性能训练大脑快速进入休息状态，提高睡眠效率。因此可以尝试在固定时间、固定地点午睡。 5. 午餐别太油太甜：消化负担过重的午餐会显著影响睡眠质量。因此要避免摄入油腻、过甜的午餐，警惕“睡眠小偷”。3. 深度睡眠：保证约1小时深睡眠很多人疑惑：明明睡够了8小时，醒来还是疲惫乏力、注意力不集中？可能是深睡眠不足。深度睡眠是身体的“黄金修复期”。

5个睡眠好习惯，帮你提升深睡眠质量
1. 保持规律作息：每天尽量在固定时间入睡和起床（包括周末）。最好在23点到凌晨3点处于熟睡状态。
2. 每日坚持运动：每天进行30分钟中等强度运动（如快走、慢跑等），可改善夜间睡眠质量。
3. 白天多晒自然光：每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。
4. 下午少喝咖啡：下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品（咖啡、茶等）了，以避免影响夜间睡眠质量。
5. 睡前放松助眠：睡前可平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

来源：人民日报健康客户端

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